Kaori's recipe

低糖質メニュー 〜2019冬〜
糖質には、体のエネルギーになるという大切な役割がありますが、たくさん取りすぎると太る原因になってしまいます。なので糖質過多にならないよう気をつける必要があります。その際ただ単に主食を減らしてしまうと栄養不足になってしまいます。糖質に偏りがちな食生活を見直し、タンパク質(特に意識してしっかりと摂取すること!)、ビタミン、ミネラル、脂質といった栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。健康的に綺麗に理想の自分を目指しましょう!

【ブリの黒胡椒ソテー】

 

糖質6.3 タンパク質24.5g

旬のブリをソテーにしました。調味料にも糖質は意外と含まれています。シンプルな味付けで素材の味を楽しみましょう

 

〜材料(1人前)〜

ブリ      1切れ

ミニトマト   5個

小松菜     50g

しめじ     50g

塩、黒胡椒、オリーブオイル 適量

 

〜作り方〜

①ぶりの両面にまんべんなく塩をふり、10分以上おく。

②小松菜を3㎝の長さにし、しめじは石づきをとりばらす。フライパンで小松菜、しめじをソテーし火が入ったらミニトマトを入れ塩胡椒で調理する。

③ブリからでた水分をキッチンペーパーで拭き取る。黒胡椒を両面に振る。熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ブリを両面こんがり焼く。

 

 

『鶏だんごのお鍋』

糖質8.6g タンパク質27.7g
お鍋は簡単でタンパク質と野菜がたっぷりとれるので、糖質オフ中の強い味方です。味付けに甘い調味料を使わないように注意しましょう。具材はタンパク質+葉野菜をメインに。〆でご飯を食べすぎないよう、少量のご飯と卵で作るおじやがおすすめです。
〜材料(1人前)〜
鶏胸ひき肉      100g
絹豆腐        50g
しょうがチューブ   3cm
白菜         2枚
水菜         50g
長ネギ        1/4本
しいたけ       1個
出汁         200㏄
塩          適量
醤油         小さじ1
すだち        1個
ゆず胡椒       適量
〜作り方〜
①野菜を食べやすい大きさに切る。ポリ袋に鶏胸ひき肉、豆腐半分、しょうがチューブを入れよくもむ。
②お鍋に出汁を入れ、塩と醤油で調味する。火にかけ煮立ち始めたら、①のポリ袋の端を少し切り絞り出しながらだんご状にし鍋に落とす。色が変わるまで煮る。
③野菜と残りの豆腐を加え、野菜がしんなりするまで煮込む。
④すだちとゆず胡椒を薬味に添える。
◎〆の卵雑炊をするときはご飯少なめ50gと卵1個で!糖質18.5g、タンパク質7.2gがプラスされます。

 

 

【焼きカマンベールチーズ〜温野菜添え〜】

糖質2.3g、タンパク質6.9g
クリスマスや年末年始のパーティーに焼きカマンベールチーズはいかがですか。チーズは低糖質で栄養が凝縮しているので積極的に食べましょう。乳酸菌やカビ菌が生きているナチュラルチーズがより良いです。合わせるアルコールは低糖質のワインやハイボールなどにしましょう。
〜材料〜
カマンベールチーズ     1個
ブロッコリー          100g
玉ねぎ             100g
人参              50g         
黒胡椒             適量
ローズマリー(無くても可)   適量
〜作り方〜
①ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは7㎜程の厚さの輪切り。人参は5㎜程の厚さの輪切りにする。
②鍋にお湯を沸かし人参、玉ねぎ、ブロッコリーの順に少し時間差をつけて入れる。色よくゆで、ざるにあげて水気を切る。
③カマンベールチーズに黒胡椒とローズマリーをふり、オーブントースターで焼く。表面が焦げてふつふつとしてきたら食べごろ。
④お皿に②と③を盛り付ける。野菜に溶けたチーズを絡めながら食べる。